Omega-3-Fettsäuren sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die menschliche Entwicklung und für die Gesundheit unerlässlich sind.
Da sie nicht vom Körper hergestellt werden können, gehören sie zu den essenziellen Nährstoffen, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Seefisch enthalten. Auch Nahrungsergänzungsmittel (NEM) mit Omega-3-Fettsäuren helfen, die empfohlenen Aufnahmemengen zu erreichen.
Informationen zu Funktion, Zufuhrempfehlungen und Quellen für Omega-3-Fettsäuren gibt dieses Grafikvideo des Lebensmittelverbands Deutschland in Kurzform:
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Welche Funktionen haben Omega-3-Fettsäuren im Körper und für die Gesundheit?
Omega-3-Fettsäuren sind für die menschliche Entwicklung und für den Erhalt der Gesundheit unerlässlich. Da sie nicht vom Körper hergestellt werden können, gehören sie zu den essenziellen Nährstoffen, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Die wichtigsten Vertreter sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), die an verschiedenen Funktionen im Körper beteiligt sind.
Sie sind wichtig für die Funktion des Gehirns, des Herzens und der Augen. Schon für den Fötus im Mutterleib und dann für das Baby sind Omega-3-Fettsäuren (DHA) wichtig, weil sie an der Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktionen beteiligt sind.
EPA und DHA sind insgesamt an folgenden Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt:
- Gehirnfunktion
- Sehkraft
- Herzfunktion
- Blutdruck
- Fette im Blut
Wie ist die Versorgungslage mit Omega-3-Fettsäuren in Deutschland?
Laut Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) nehmen Erwachsene im Durchschnitt 0,2 g pro Tag zu sich, Kinder im Alter von vier bis zehn Jahren nur 0,1 g EPA/DHA.
Eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist Fisch. Die DGE empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch (am besten fetten Seefisch) zu verzehren. Eine Portion entspricht dabei 120 g Fisch.
Der Ergebnisbericht der Nationalen Verzehrsstudie (NVS II) belegt allerdings, dass in Deutschland wenig Fisch gegessen wird. Bei 16 Prozent der Deutschen kommt überhaupt kein Fisch auf den Teller.
Wie kann man den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken?
Fisch ist eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Der Fettsäuregehalt ist dabei abhängig von der Fischsorte. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind insbesondere Kaltwasserfische mit hohem Fettgehalt wie Lachs, Hering oder Makrele. Eine Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren findet sich auch in Pflanzenölen wie Leinöl, Nussöl oder Rapsöl oder auch in Nüssen wie Walnüssen. Allerdings muss der Körper die in pflanzlichen Ölen enthaltende Omega-3-Fettsäure, die alpha-Linolensäure, erst in die aktive Form umwandeln. Dies geschieht jedoch nur in sehr geringem Maße. Deshalb sind die genannten Omega-3-reichen Pflanzenöle keine sichere Quelle für eine ausreichende Versorgung mit biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren, sondern stellen eher eine Ergänzung zu Fisch dar.
Eine gute Ergänzung oder Alternative bieten auch Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren. Diese enthalten entweder Fischöl oder DHA/EPA, die aus Fischöl oder aus pflanzlichen Quellen wie Algen- oder Leinöl gewonnen wurden.
Welche Bevölkerungsgruppen können ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren möglicherweise nur schwer decken?
Schwangeren und Stillenden empfiehlt die DGE mindestens 200 mg DHA pro Tag aufzunehmen. Insbesondere Vegetarierinnen und Veganerinnen in Schwangerschaft und Stillzeit, die auf Fisch als Hauptquelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren verzichten, sollten eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen erwägen. Darauf weist das Netzwerk „Gesund ins Leben“ hin. Auf dem deutschen Markt sind diverse vegane Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren erhältlich, die aus pflanzlichen Ölen, wie beispielsweise Algenöl aus der Mikroalge Schizochytrium sp., gewonnen werden.
Welche gesundheitsbezogene Aussagen dürfen gemacht werden?
Basierend auf Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die die wissenschaftliche Datenlage geprüft hat, sind folgende gesundheitsbezogene Aussagen zu Omega-3-Fettsäuren von der Europäischen Kommission zur Auslobung zugelassen:
- EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.
- DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g EPA und DHA ein.*
- DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g EPA und DHA ein.*
- DHA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g DHA ein.*
- DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.
- DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.
- Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
- Die Aufnahme von DHA trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von zwölf Monaten bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 100 mg EPA und DHA ein.
- Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Diese positive Wirkung stellt sich ein, wenn zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (d. h. 250 mg DHA und EPA) täglich 200 mg DHA eingenommen werden.
- Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Diese positive Wirkung stellt sich ein, wenn zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (d. h. 250 mg DHA und EPA) täglich 200 mg DHA eingenommen werden.
- Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.**
* Eine tägliche Gesamtaufnahme aus Nahrungsergänzungsmitteln von 5 g EPA und DHA kombiniert darf nicht überschritten werden.
** Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Einnahme von 2 g ALA ein.
Schon gewusst?
Vitamin E hilft, die Oemga-3-Fettsäuren vor Oxidation zu schützen. Bei der Einnahme von Fischölkapseln sollte daher darauf geachtet werden, dass auch Vitamin E enthalten ist.
