Vitamin C erfüllt im Stoffwechsel viele wichtige Funktionen. Es unterstützt das Immunsystem und schützt die Zellen vor oxidativen Stress. Bei etwa 30 Prozent der Erwachsenen liegt die Zufuhr an Vitamin C jedoch unter den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, NVSII). Neben Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, können auch Nahrungsergänzungsmittel (NEM) mit Vitamin C zu einer guten Versorgung beitragen.
Informationen zu Funktion, Zufuhrempfehlungen und Quellen für Vitamin C gibt dieses Grafikvideo in Kurzform:
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Welche Funktion hat Vitamin C im Körper und für die Gesundheit?
Vitamin C (Ascorbinsäure) hat viele Funktionen. Es wirkt insbesondere im Immunsystem, als Antioxidans, ist am Stoffwechsel von Enzymen beteiligt und spielt im Eisenstoffwechsel eine wichtige Rolle.
Im einzelnen unterstützt Vitamin C folgende Stoffwechselvorgänge:
- Immunsystem
- Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
- Energiestoffwechsel
- Nervensystem
- Kollagenbildung, Knochen- und Knochengewebe
Für Vitamin C gibt es im Körper kein spezifisches Speicherorgan.
Wie ist die Zufuhrempfehlung für Vitamin C?
Die täglich empfohlene Vitamin-C-Zufuhr beträgt laut DGE für Männer 110 mg/Tag (für männliche Jugendliche ab 15 Jahren 105 mg) und Frauen 95 mg/Tag (für weibliche Jugendliche ab 15 Jahren 90 mg). Für Kinder und Jugendliche bis 14 Jahren werden 20 mg/Tag bis 85 mg/Tag empfohlen.
Wie ist die Versorgungslage mit Vitamin C in Deutschland?
Die mittlere Zufuhr an Vitamin C in Deutschland beträgt bei Männern 96 mg und bei Frauen 97 mg pro Tag (NVSII). Ähnliche Ergebnisse liegen für sechs- bis elfjährige Kinder vor (KiGGS-Studie). Allerdings erreichen 29,3 Prozent der Frauen und 31,9 Prozent der Männer die empfohlenen Mengen an Vitamin C nicht (NVSII).
Wie kann man den Bedarf an Vitamin C decken?
Natürlicherweise kommt Vitamin C vor allem in Sanddornbeeren, Paprika, schwarzen Johannisbeeren und Petersilie vor. Auch Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten sind gute Quellen für Vitamin C. Vitamin C ist wasserlöslich und temperaturempfindlich. Durch unsachgemäße Lagerung und die Zubereitung von Lebensmitteln kann viel Vitamin C verloren gehen. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C können – als Teil einer ausgewogenen Ernährung – ebenfalls zur Vitamin-C-Zufuhr beitragen.
Welche Bevölkerungsgruppen haben ein erhöhtes Risiko?
- Schwangere ab dem 4. Monat und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin C von 105 mg bzw. 125 mg / Tag.
- Sportler haben einen höheren Umsatz an Vitamin C.
- Menschen, die kein Obst und Gemüse essen, können unzureichend mit Vitamin C versorgt sein. Raucher haben einen deutlich höheren Umsatz an Vitamin C als Nichtraucher.
- Menschen mit chronischen Krankheiten haben möglicherweise einen erhöhten Vitamin C-Bedarf.
- Menschen mit ständiger Medikamenteneinnahme können einen erhöhten Bedarf haben.
Wie sieht die Nutzung von NEM mit Vitamin C in Deutschland aus?
Vitamin C ist das am häufigsten ergänzte Vitamin überhaupt. 52,6 Prozent der Verwender von Nahrungsergänzungsmitteln greifen auf Produkte zurück, die dieses Vitamin enthalten, so das Ergebnis einer repräsentativen Studie der Leibniz Universität Hannover und der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK).
Welche gesundheitsbezogene Aussagen dürfen gemacht werden?
Basierend auf Gutachten der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die die wissenschaftliche Datenlage geprüft hat, sind folgende gesundheitsbezogene Aussagen zu Vitamin C von der Europäischen Kommission zur Auslobung zugelassen:
Vitamin C
- trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei.
- trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei.
- trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.
- trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei.
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei.
- trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne und des Zahnfleischs bei.
- trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
- trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei.
- erhöht die Eisen-Absorption.
Schon gewusst?
Die Zufuhr von Vitamin C kann die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern.
