Eisen erfüllt im Stoffwechsel viele wichtige Funktionen. Es ist Bestandteil der roten Blutkörperchen und unterstützt das Immunsystem. Bei etwa 60 Prozent der Frauen und 14 Prozent der Männer liegt die Zufuhr an Eisen laut der der Nationalen Verzehrsstudie II (NVSII) unter den Empfehlungen der DGE. Neben Lebensmitteln, die reich an Eisen sind, können auch Nahrungsergänzungsmittel (NEM) mit Eisen zu einer guten Versorgung beitragen.
Informationen zu Funktion, Zufuhrempfehlungen und Quellen für Eisen gibt dieses Grafikvideo in Kurzform:
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Welche Funktion hat Eisen im Körper und für die Gesundheit?
Eisen kann als Hämeisen (in Lebensmitteln tierischer Herkunft) und als Nicht-Hämeisen (v. a. in pflanzlichen Grundlebensmitteln) vorliegen. Die Verfügbarkeit ist aus tierischen Lebensmitteln deutlich höher als aus Pflanzen.
Im Körper liegt Eisen zu 60 Prozent an Hämoglobin gebunden vor. Eisen spielt eine Rolle im Immunsystem, in der Thermoregulation sowie für die körperliche Leistungsfähigkeit.
Im Einzelnen unterstützt Eisen folgende Stoffwechselvorgänge:
- Energiestoffwechsel
- Funktion des Immunsystems
- Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin
- Sauerstofftransport im Körper
Wie ist die Zufuhrempfehlung für Eisen?
Die täglich empfohlene Eisen- Zufuhr beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE e. V.):
- für Männer 11 mg/Tag (für männliche Kinder im Alter von zehn bis unter 13 Jahren: 11 mg/Tag)
- für Frauen zwischen 14 und 16 mg/Tag (in Abhängigkeit ihres menopausalen Zustands)
- für Frauen ab 65 Jahren 14 mg/Tag
- für Kinder und Jugendliche 7 bis 16 mg/Tag (alters- und geschlechtsabhängig)
- in der Schwangerschaft werden 27 mg/Tag und in der Stillzeit 16 mg/Tag empfohlen.
Wie ist die Versorgungslage mit Eisen in Deutschland?
Die mittlere Zufuhr an Eisen in Deutschland beträgt bei Männern 11,8 mg und bei Frauen 9,6 mg pro Tag (DGE-Ernährungsbericht 2012) und liegt somit unter den Zufuhrempfehlungen. 57,8 Prozent der Frauen und 14,2 Prozent der Männer erreichen nicht die empfohlenen Aufnahmemengen an Eisen (NVSII).
Wie kann man den Bedarf an Eisen decken?
Natürlicherweise kommt Eisen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Wurstwaren vor. In pflanzlichen Lebensmitteln (Getreide, Hülsenfrüchte etc.) vorkommendes Eisen wird deutlich schlechter vom Körper aufgenommen als aus tierischen Produkten. Aufgrund der verzehrten Menge, Häufigkeit des Verzehrs und Eisengehalt sind Brot, Fleisch, Wurstwaren und Gemüse die wichtigsten Quellen für Eisen.
Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen können – als Teil einer ausgewogenen Ernährung – ebenfalls zur Eisenzufuhr beitragen.
Welche Bevölkerungsgruppen können ihren Bedarf an Eisen möglicherweise nur schwer decken?
- Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Eisen von 27 mg bzw. 16 mg/Tag.
- Kinder und Jugendliche haben aufgrund von Wachstumsschüben möglicherweise einen erhöhten Eisenbedarf.
- Frauen mit sehr starker Menstruation haben möglicherweise einen erhöhten Eisenbedarf.
- Vegetarier:innen und Veganer:innen können einen erhöhten Eisenbedarf aufweisen.
In diesen Fällen kann eine Nahrungsergänzung mit Eisen sinnvoll sein.
Welche gesundheitsbezogenen Aussagen dürfen gemacht werden?
Basierend auf Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die die wissenschaftliche Datenlage geprüft hat, sind folgende gesundheitsbezogene Aussagen zu Eisen von der Europäischen Kommission zur Auslobung zugelassen:
Eisen
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
- trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
- trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
- spielt eine Rolle bei der Zellteilung.
Schon gewusst?
Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Haferflocken) wird besser vom Körper aufgenommen, wenn es zusammen mit Vitamin C (z. B. Orangensaft) verzehrt wird.
