Vitamin D kann über die Nahrung zugeführt und durch Sonnenbestrahlung in der Haut gebildet werden. Die Deckung des Bedarfs ist insbesondere bei geringer Sonnenexposition schwierig. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D kann daher besonders in den dunklen Wintermonaten sinnvoll sein.
Informationen zu Funktion, Zufuhrempfehlungen und Quellen für Vitamin D gibt dieses Grafikvideo des Lebensmittelverbands Deutschland in Kurzform:
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Welche Funktion hat Vitamin D im Körper und für die Gesundheit?
Vitamin D erfüllt im Stoffwechsel viele Funktionen. Am bekanntesten ist sicherlich seine Bedeutung für den Calcium- und Phosphathaushalt: Eine Vorstufe von Vitamin D wird in Leber und Niere in die hormonell aktive Substanz 1,25-Dihydroxy-Vitamin D umgewandelt. Dieses Hormon sorgt dafür, dass der Körper ausreichend Calcium und Phosphor über den Magen-Darm-Trakt aufnehmen kann.
Vitamin D unterstützt:
- die Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor
- den Erhalt der Knochen und Zähne
- die Muskelfunktion
- die Zellteilung
- das Immunsystem
Wie ist die Zufuhrempfehlung für Vitamin D?
Je nach Altersgruppe werden pro Tag 10 bis 20 µg Vitamin D benötigt, so die Schätzwerte der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Was ist das Besondere an Vitamin D?
Vitamin D kann sowohl mit der Nahrung aufgenommen werden, aber auch – als einziges Vitamin – vom Körper selbst hergestellt werden. Dazu muss die Haut allerdings der Sonne ausgesetzt werden. Dafür wird im Sommer täglich zu mindestens einer halben Stunde Aufenthalt in der Sonne geraten. Aktuelle Zahlen der DGE zeigen, dass nur ein relativ geringer Teil Vitamin D über die Nahrung aufgenommen wird und somit der größte Teil des Bedarfs über das Sonnenlicht gedeckt werden muss. Der Körper kann Vitamin D prinzipiell im Sommer auch im Fettgewebe speichern und dann im Winter zur Verfügung stellen.
Wie ist die Versorgungslage mit Vitamin D in Deutschland?
Laut dem aktuellen Ernährungsbericht nehmen Kinder täglich nur 1 bis 2 µg und Jugendliche und Erwachsene nur 2 bis 4 µg Vitamin D über die Nahrung auf. Die unzureichende Versorgung über die Ernährung bestätigt die Nationale Verzehrsstudie II (NVSII):
- Insgesamt 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D nicht.
- Die Anteile sind am Höchsten bei den Jugendlichen und jungen Erwachsenen (>86 Prozent bei den Männern, >96 Prozent bei den Frauen) und den Senioren (94 Prozent bei den Männern, 97 Prozent bei den Frauen) (NVSII).
Umso wichtiger wäre daher die Eigenproduktion durch die Ultraviolett-B-Strahlen (UV-B-Strahlen) der Sonne. Allerdings gelingt dies häufig nicht: Laut der repräsentativen, bundesweiten „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ (DEGS) für den 13. DGE-Ernährungsbericht waren 60 Prozent nicht ausreichend versorgt, wobei rund 30 Prozent der Erwachsenen sogar Serumkonzentrationen <30 nmol/l 25-Hydroxy-Vitamin-D hatten und damit nicht nur unzureichend versorgt waren, sondern einen Vitamin D-Mangel aufwiesen.
Wie kann man den Bedarf an Vitamin D decken?
Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in signifikanten Mengen – die meisten davon sind tierischen Ursprungs. Dazu gehören vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele und in deutlich geringerem Maße Leber, Margarine (angereichert mit Vitamin D), Eigelb und mehrere Speisepilze.
Im Sommer könnten bei einer Ganzkörper-Sonnenbestrahlung täglich bis zu 250 Mikrogramm des Vitamins erzeugt werden, wozu ein halbstündiges Sonnenbad ausreichen würde. Für den Rest des Jahres gilt allerdings: Allein durch die geografische Lage in Deutschland steht die Sonne zwischen Oktober und März/April oftmals nicht hoch genug am Himmel, um die Haut mit den notwendigen UV-B-Strahlen zu versorgen. Zudem verbringen viele Menschen arbeits- und freizeitbedingt viel Zeit in Gebäuden und nicht an der frischen Luft. Für eine ausreichende Versorgung empfiehlt die DGE, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Dabei sind jedoch Sonnenbrände zu vermeiden. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung können daher Nahrungsergänzungsmittel (NEM) mit Vitamin D helfen, den Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen.
Welche Bevölkerungsgruppen haben ein erhöhtes Risiko?
- Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Eigenproduktion von Vitamin D ab. Die Haut verliert dann nach und nach die Fähigkeit, Vitamin D so effizient wie notwendig zu synthetisieren. Außerdem können die Nieren im Alter weniger Vitamin D in die aktive Form umwandeln. Daher sind insbesondere ältere Menschen schlechter mit Vitamin D versorgt.
- Frauen, die sich kaum der Sonne aussetzen, weil sie beispielsweise Vollverschleierung, lange Kleider oder Kopfbedeckungen tragen: Durch den fehlenden oder verminderten Kontakt mit der Sonne besteht die Gefahr, dass die Haut keine ausreichenden Mengen an Vitamin D synthetisieren kann.
- Menschen mit dunkler Haut: Das Pigment Melanin reduziert die Fähigkeit der Haut, bei Sonneneinstrahlung Vitamin D zu produzieren. Menschen mit dunkler Haut müssen sich in unseren Breitengraden daher länger in der Sonne aufhalten, um die erforderliche Menge an Vitamin D zu synthetisieren.
- Vegetarier und Veganer: Natürliche Quellen für Vitamin D über die Nahrung sind vor allem tierische Produkte wie Fisch oder Leber. Bei Vegetariern und Veganern fallen diese wichtigen Vitamin-D-Quellen weg.
Die DGE gibt an, dass für Personen dieser Risikogruppen die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin D empfohlen wird, um die Versorgung mit Vitamin D sicherzustellen.
Welche gesundheitsbezogene Aussagen dürfen zu Vitamin D gemacht werden?
Basierend auf Gutachten der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die die wissenschaftliche Datenlage geprüft hat, sind folgende gesundheitsbezogene Aussagen zu Vitamin D von der Europäischen Kommission zur Auslobung zugelassen:
Vitamin D
- trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
- trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
- trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
- hat eine Funktion bei der Zellteilung.
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Schon gewusst?
Die DEGS-Studie geht von einem ausreichenden Versorgungszustand bei einem Serumgehalt von 25-Hydroxy-Vitamin-D von mindestens 50 nmol/l aus. Andere Fachgesellschaften (z. B. American Geriatric Association, International Osteoporosis Foundation, Kanadische Osteoporose-Gesellschaft und US-amerikanische Endocrine Society) definieren für eine angemessene Vitamin-D-Versorgung eine höhere Serumkonzentration, nämlich 75 nmol/l 25-Hydroxy-Vitamin-D (Hahn A et al. 2016: Vitamin D…ungelöst, S. 205).
