Wechseljahre – Zeit, den Körper bestmöglich zu unterstützen

Die Wechseljahre sind eine Phase in der Lebensmitte von Frauen, in der sich ihre natürliche Hormonproduktion umstellt. Dieser Wechsel ist mit mehr oder weniger wahrnehmbaren körperlichen Veränderungen verbunden. Zum Internationalen Menopausen-Tag am 18. Oktober wollen wir uns den komplexen Vorgang der Wechseljahre genauer anschauen und geben Tipps, welche Mikronährstoffe unterstützend wirken können, um gut durch diese Zeit zu kommen.

Als Wechseljahre bezeichnet man die Jahre der Hormonumstellung. Während dieser Zeit gehen die Sexualhormone Östrogen und Progesteron von dem hohen Niveau während der fruchtbaren Phase auf ein weit niedrigeres Niveau zurück.

Von der Prämenopause zur Postmenopause

Die Wechseljahre dauern durchschnittlich zehn Jahre, wobei sie in die Prämenopause und Postmenopause unterteilt werden. In der Prämenophase (vor der Menopause) verändert sich langsam das hormonelle Gleichgewicht und die Menstruation setzt unregelmäßiger ein. Die Postmenophase (nach der Menopause) stellt den letzten Abschnitt der Wechseljahre dar. Perioden treten nicht mehr auf und die Eierstöcke haben ihre Funktion komplett eingestellt. Dies beeinflusst den Hormonhaushalt und der Östrogenspiegel ist ab nun konstant auf einem niedrigen Niveau.

Auch die Psyche ist betroffen

Doch die Wechseljahre bedeuten nicht nur hormonelle und körperliche Veränderungen, auch für die Psyche ist diese Zeit eine Zäsur. Wie stark Frauen auch psychisch reagieren, hängt von vielen Faktoren ab, z. B. von individuellen Erfah­run­gen und Erwartungen, von der Einstellung zum eigenen Körper und von gesellschaftlichen und auch familiären Umständen.

Erleben ist individuell

Statistisch verteilt sich das Erleben von Wechseljahresbeschwerden relativ gleichmäßig: Etwa jede dritte Frau fühlt sich während der Wechsel­jahre nicht anders als zuvor. Ein wei­teres Drittel aller Frauen erlebt in dieser Zeit Phasen mit lästigen, aber nicht sehr starken Beschwerden. Von wirklich belastenden Begleiterscheinungen berichtet ebenfalls ein Drittel. Die häufigsten Begleiterscheinungen sind Hitzewallungen, Schweißausbrüchen, Schlafstörungen oder depressive Verstimmungen.

Mikronährstoffe als Begleiter für die Wechseljahre

Mikronährstoffe sind wichtig, damit unsere Stoffwechselprozesse reibungslos funktionieren können – auch oder besonders in der Phase der komplexen körperlichen und psychischen Veränderungen – und so den Körper dabei unterstützen, gut durch die Wechseljahre zu kommen. Dabei sind insbesondere folgende Vitamine und Mineralstoffe zu nennen, die alle mehrere Funktionen im Körper haben:

Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Muskelfunktion und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Es ist darüber hinaus ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung und unerlässlich für die Funktion jeder Körperzelle: Es stabilisiert die Zellwände, ist an der Signalübermittlung in der Zelle sowie an der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem (z. B. Hören, Sehen, Berührungen der Haut) und in der Muskulatur beteiligt. Da in und nach den Wechseljahren dem Körper nach und nach Calcium entzogen werden kann, sollte Calcium regelmäßig und ausreichend über die tägliche Ernährung (Milch und Milchprodukte, Sesam, Brokkoli, Rucola, einige Mineralwässer) aufgenommen werden.

Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium kommt in Vollkorngetreideprodukten, Milch und Milchprodukten, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, vielen Gemüsearten, Sojabohnen, Beerenobst, Bananen und Mineralwasser vor.

Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen, Haare, Nägel und Haut sowie zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Zink kommt in Fleisch, Milch, Fisch, Eiern, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vor.

Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei. Dadurch spielt es auch eine Rolle für die Funktion von Muskeln und Blutgerinnung sowie für die normale Knochenbildung. Vitamin D ist enthalten in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering, Makrele, Leber, Margarine (angereichert mit Vitamin D), Eigelb, mehrere Speisepilze. Bei genügend Sonnenexposition kann es vom Körper auch selbst gebildet werden. Dennoch ist gerade bei Vitamin D der Versorgungsstatus in Deutschland sehr schlecht. 91 Prozent der Frauen erreichen die Aufnahmeempfehlungen nicht!

Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Es kommt in nahezu allen Lebensmitteln vor.

Vitamin B1 (Thiamin) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen psychischen Funktion und zu einer normalen Herzfunktion bei. Vollkornprodukte wie Vollkornmehl und Haferflocken, Weizenkeime, Samen wie Sonnenblumen- und Pinienkerne, Muskelfleisch, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte wie Erdnüsse und Erbsen enthalten viel Vitamin B1.

Vitamin B2 (Riboflavin) trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Erhaltung normaler Haut bei. Vitamin B2 kommt in Innereien wie Leber und Niere, Hefeflocken, Käsesorten wie Camembert oder Bergkäse und einigen Fischarten vor.

Vitamin B12 (Cobalamine) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems, einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Vorwiegend tierische Lebensmittel enthalten Vitamin B12, z. B. Leber, Muskelfleisch, Eier, Fisch, Milch und Käse. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B12 nur in Spuren und auch nur dann, wenn sie einer Bakteriengärung unterworfen worden sind (z. B. Sauerkraut).

Biotin trägt zu einer normalen psychischen Funktion, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zur Erhaltung normaler Haare und Haut bei. Es kommt in Leber, Sojabohnen, Eigelb, Nüssen, Haferflocken, Spinat, Champignons und Linsen vor.

Folsäure bzw. Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einer normalen psychischen Funktion bei. Folsäure ist enthalten ingrünem Gemüse wie Spinat und Blattsalaten, Tomaten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Orangen, Vollkornprodukten, Leber und Eiern.

Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen und der Haut bei, ebenso zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen psychischen Funktion. Vor allemSanddornbeeren, Paprika, schwarzen Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten enthalten viel Vitamin C.

Sekundäre Pflanzenstoffe und Botanicals

Darüber hinaus gibt es einige sekundäre Pflanzenstoffe wie Isoflavone oder auch Pflanzen, wie Salbei oder Hopfen, die traditionell aufgrund ihrer beruhigenden oder unterstützenden Wirkung bekannt sind. So zählen Isoflavone zu den sekundären Pflanzenstoffen. Chemisch sind sie ähnlich aufgebaut wie das weibliche Sexualhormon Östrogen, weshalb sie auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden. Isoflavone reagieren aufgrund ihrer chemischen Struktur mit den menschlichen Östrogenrezeptoren und können dadurch körpereigene Östrogene in ihrer Wirkung nachahmen. Isoflavone kommen in Soja und Sojaprodukten wie Tofu oder Sojamilch und auch Rotklee vor.

Gezielte Unterstützung der Nährstoffversorgung

Sich möglichst ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, ist wichtig, um diese Mikronährstoffe und sonstigen Stoffe mit der Ernährung in ausreichenden Mengen aufzunehmen. Dabei können auch Nahrungsergänzungsmittel als Teil der ausgewogenen Ernährung helfen, einen guten Versorgungsstatus zu sichern und Versorgungslücken gar nicht erst entstehen zu lassen.

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