Darm, Leber, Galle: Was für eine gute und gesunde Verdauung wichtig ist

Es hat sich mittlerweile rumgesprochen: Für unser Wohlbefinden ist eine gesunde Verdauung ganz wichtig. Viele verschiedene Organe sind an unserer Verdauung beteiligt, die in einem komplexen Zusammenspiel agieren. Dabei kommt dem Darm eine ganz besondere Rolle zu. Kaum ein Organ hängt so stark mit unserem Wohlbefinden zusammen. Wir zeigen, was du für eine gute und gesunde Verdauung tun kannst.

Der Darm ist unser größtes inneres Organ. Der menschliche Dünndarm ist circa 4 bis 7 Meter und der Dickdarm rund 1,2 bis 1,4 Meter lang. Mit insgesamt bis zu 8 Metern Länge und einer Oberfläche von rund 400 Quadratmetern ist der Darm damit ein echtes Organ der Superlative. Und er ist nicht nur sehr groß, sondern hat auch eine ganz besondere Rolle für unser Leben, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Der Darm – unser wichtigstes Verdauungsorgan

Der Darm ist für den Großteil der Verdauung von Nährstoffen verantwortlich und reguliert den Flüssigkeitshaushalt des Körpers mit. Über die Darmschleimhaut nimmt unser Körper tagtäglich lebenswichtige Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und natürlich auch Wasser aus unserem Essen auf.

Der Darm – autonom und doch eng verzahnt

Der Darm hat sein eigenes Nervensystem, auch enterisches Nervensystem (ENS) genannt, das autonom arbeitet, jedoch direkt mit dem zentralen Nervensystem verbunden ist. Die enge Verzahnung zwischen Gehirn und Darm machen den Darm sensibel für Belastungen jeglicher Art: Neben einer unausgewogenen Ernährung sind dies auch körperliche und psychische Belastungen, wie z. B. zu wenig Bewegung oder Stress. Dieses enge Zusammenspiel spiegelt sich auch in unserer Sprache wieder. Nicht umsonst entscheiden wir „aus dem Bauch heraus“, haben „Schmetterlinge im Bauch“ oder „schlagen uns Dinge auf den Magen“.

Der Darm – unser größtes immunologisches Organ

Die große Oberfläche des Darms stellt sicher, dass das Essen einen langen Kontakt mit der Darmwand hat, um so die wertvollen Inhaltsstoffe verwerten zu können. Gleichzeitig ist der Darm damit aber auch die größte Kontaktfläche unseres Körpers mit der Umwelt. Er muss daher unseren Organismus auch vor dem Eindringen von unerwünschten Bestandteilen, schädlichen Organismen und Krankheitserregern schützen. Dabei hilft das darmeigene Immunsystem. 70 Prozent aller aktiven Immunzellen des menschlichen Körpers befinden sich im Darm und 80 Prozent aller Abwehrmaßnahmen finden hier statt. Damit ist der Darm ein zentrales Immunorgan.

Ausgewogene Ernährung für einen gesunden Darm

Da alles, was wir über die Ernährung aufnehmen, unseren Darm passiert, ist es naheliegend, dass die Ernährung auch unsere Darmgesundheit beeinflusst. Insbesondere die Zusammensetzung der sogenannten Darmflora ist meist ein Spiegelbild unserer Ernährungsweise.

Die Darmflora, fachsprachlich Mikrobiom genannt, besteht aus Billionen kleinster Mikroorganismen (Mikrobiota). Wichtig sind dabei vor allem die freundlichen Bakterien. Diese Nutzbakterien haben wichtige Aufgaben und leisten einen wesentlichen Beitrag für unsere Gesundheit: Sie unterstützen den Abbau von Giftstoffen, helfen bei der Zersetzung von Kohlehydraten und Eiweißen, bekämpfen von außen zugeführte Mikroorganismen und produzieren sogar Vitamine (z. B. Vitamin B12), die unser Körper anschließend verarbeitet.

Von diesen freundlichen Mikroorganismen hängt auch unsere Darmgesundheit ab. Sind wir gesund, befindet sich die Darmflora im Gleichgewicht und das Wachstum gesundheitsschädlicher Mikroorganismen wird eingedämmt. Wenn die Darmflora jedoch aus dem Gleichgewicht gerät, bekommen wir dies meist schnell zu spüren: Blähungen, Durchfall, Völlegefühl oder Verstopfung machen sich bemerkbar. Darüber hinaus kann dies die körpereigene Abwehr deutlich schwächen und zu Gesundheitsstörungen und Erkrankungen führen. Daher ist es wichtig, dass wir die Darmflora pflegen.

Tipps zur Unterstützung der Darmgesundheit

Über die Ernährung können wir Einfluss auf die Kräfteverhältnisse unter den verschiedenen Arten von Mikroorganismen nehmen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Mikronährstoffen und Ballaststoffen ist, ist wichtig für eine normale, gesunde Darmflora. Viel Trinken, wenig Alkohol und gründliches Kauen sind ebenfalls förderlich für die Verdauung. Auch Nahrungsergänzungsmittel mit bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und Pflanzenstoffen können – als Teil einer ausgewogenen Ernährung – zu einer gesunden Verdauung beitragen.

Im Folgenden stellen wir drei Gruppen im Besonderen vor: Mikroorganismen und Probiotika, Präbiotika und weitere Ballaststoffe sowie ausgewählte Pflanzenstoffe.

1. Mikroorganismen und Probiotika

Bestimmte Mikroorganismen können sich positiv auf die Darmflora auswirken, wenn wir sie in ausreichenden Mengen über die Ernährung aufnehmen. Von außen über die Ernährung zugeführte Mikroorganismen werden auch als Probiotika (von pro = für und bios = Leben) bezeichnet. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gelten Probiotika als „lebensfähige Mikroorganismen, die bei Verabreichung in ausreichender Menge eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Wirt mit sich bringen“. Hierzu zählen beispielsweise Milchsäurebakterien (Laktobazillen und Bifidobakterien) oder spezielle Hefen, die den Weg durch Magen und Dünndarm überleben und sich so in der Darmwand ansiedeln können.

Milchsäurebakterien sind natürlicherweise in fermentierten Lebensmitteln enthalten. Die wohl bekannteste Quelle ist nicht pasteurisierter oder erhitzter Naturjoghurt oder Kefir. Neben Milchprodukten wie Joghurt oder Kefir enthält auch milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi (fermentierter Kohl), Miso (asiatische Würzpaste aus Sojabohnen) sowie Sauerteig und Brottrunk solche Milchsäurebakterien. Eine alternative oder ergänzende Quelle können darüber hinaus auch Nahrungsergänzungsmittel mit Milchsäurebakterien in konzentrierter Form sein.

2. Präbiotika und andere Ballaststoffe

Nützliche Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien benötigen für ihre Arbeit und Vermehrung ausreichend Nahrung. Bestimmte unverdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe) dienen ihnen als Nahrungsquelle und fördern somit ihr Wachstum. Diese Ballaststoffe werden als Präbiotika oder Prebiotika (von pre = vor und bios = Leben) bezeichnet. Dazu zählen Inulin und Oligofructose (auch Fructooligosaccharide, FOS). Sie sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Chicorée, Zwiebel, Banane, Leinsamen, Flohsamen, Gerste und Weizen.

Neben der Ernährung von Mikroorganismen haben Ballaststoffe noch eine weitere nützliche Eigenschaft: Sie führen auch zu einem erhöhten Stuhlvolumen und einer Anregung der Darmbewegungen und unterstützen so die Verdauung insgesamt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Wichtig: Damit die Ballaststoffe im Darm aufquellen können, sollten wir über den Tag verteilt etwa 1,5 Liter trinken. 

Auch wesentlich an der Verdauung beteiligt: Leber und Galle

Nicht nur der Darm ist an der Verdauung beteiligt. Auch Leber und Galle haben einen wichtigen Anteil daran. Als zentrales Stoffwechselorgan spielt die Leber zum Beispiel eine Rolle bei der Verwertung von Nährstoffen, bei der Regulierung des Fettstoffwechsels und bei der Produktion der Gallenflüssigkeit. Eine fettreiche Ernährung, Alkoholkonsum oder mangelnde Bewegung können unser Leber-Galle-System belasten. Eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Nährstoffen und anderen Stoffen kann zu einer gesunden Verdauung beitragen. Dabei spielt neben Vitaminen wie beispielsweise Vitamin B2, Folsäure oder Biotin auch der Mineralstoff Zink eine Rolle. Des Weiteren trägt Cholin zu einem normalen Fettstoffwechsel und zum Erhalt einer normalen Leberfunktion bei.

Daneben werden auch mit bestimmten Pflanzen und Pflanzenstoffen verdauungsfördernde Eigenschaften verbunden. So wird Kurkuma nicht nur wegen seiner färbenden Eigenschaften geschätzt. Die Gewürzpflanze ist ganz besonders für ihre verdauungsfördernden Eigenschaften bei fettreichen Speisen bekannt. Schon die alten Römer sollen ihre Verdauung nach den berüchtigten Gelagen mit fetten Essen und Alkohol durch Artischocken wieder in Schwung gebracht haben. Das in den Artischocken enthaltene Cynarin regt die Leber an, mehr Gallenflüssigkeit abzusondern. Diese ist an der Verdauung von allen Fetten beteiligt.

Für eine gesunde Verdauung ist also insgesamt ein gesunder Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung hilfreich, die unseren Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt, die Balance der Darmflora fördert sowie das reibungslose Zusammenspiel der Verdauungsorgane unterstützt.