Stress: So kann Ernährung helfen

Wenn eine stressige Phase ansteht – in der Ausbildung oder im Studium, im Job oder Privat – ist Ausgleich wichtig. Daneben sollte man darauf achten, dass der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt ist. Wir zeigen, was in stressigen Phasen hilfreich ist.

Was passiert im Körper bei Stress?

Stress versetzt unser Körper in einen andauernden Alarmzustand: Der Körper schüttet die Stresshormone Noradrenalin, Adrenalin, Cortisol und Corticosterol aus. Die Atmung beschleunigt sich, der Blutdruck steigt an. Diese körperliche Reaktion war für unsere Vorfahren überlebenswichtig: Als Jäger und Sammler durchstreiften sie die Steppe und mussten dabei aufpassen, nicht selbst zu Gejagten zu werden. Bei Gefahr mussten sie sofort fliehen können. An diesem Alarmmechanismus hat sich nicht viel geändert. Im positiven Fall können dadurch Höchstleistungen erbracht werden. Anhaltender Stress wird von dem meisten Menschen jedoch als unangenehm empfunden, dann spricht man auch von negativem Stress.

Gesundheitliche Folgen von Stress

Anhaltender Stress belastet den Organismus und ist mit hohen gesundheitlichen Risiken verbunden. Die gesundheitlichen Auswirkungen von Stress fallen dabei ganz unterschiedlich aus. Die Beschwerden reichen von Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Herzbeschwerden, Magenschmerzen bis hin zu Verdauungsbeschwerden, Herzkreislauferkrankungen, Panikanfälle oder gar Depressionen.

Wenn möglich: Ursachen beseitigen – und auf Ausgleich achten

Idealerweise sollte man versuchen, den Stress zu reduzieren, indem man die Ursachen identifiziert und dann genau dort ansetzt, zum Beispiel im Job durch bessere Aufgabenteilung im Team.

Gleichzeitig hilft es, ein positives Gegengewicht zu schaffen und auf Phasen der Entspannung zu achten. Viele setzen zur Stressbewältigung auf Unternehmungen mit Freunden oder der Familie. Auch Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation können einen Beitrag leisten.

Ein sehr gutes Mittel, um die Anspannung abzubauen ist körperlich aktiv zu werden, also z. B. Spaziergänge zu unternehmen oder Sport zu machen.

Bei Stress ist gesunde Ernährung besonders wichtig

Wenn eine stressige Phase ansteht – in der Ausbildung oder im Studium, im Job oder Privat – ist es umso wichtiger, darauf zu achten, dass der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, insbesondere mit Vitaminen und Mineralstoffen gut versorgt ist. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann helfen, Stress besser bewältigen zu können.

Nährstoffversorgung wichtig für Stress-Bewältigung

Damit der Körper für die Bewältigung zusätzlicher Belastungen gut gewappnet ist, ist eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen über die Ernährung wichtig. Hier sind insbesondere diejenigen von Bedeutung, die im Körper für den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems mitverantwortlich sind:

• Vitamin C und A:
  Zur Produktion des Hormons Adrenalin wird Vitamin C benötigt. Stress verbraucht also Vitamin C. Darunter kann dann auch das Immunsystem leiden, dem deshalb alle hierfür wichtigen Nährstoffe ausreichend zugeführt werden sollten. Dies sind neben Vitamin C vor allem Vitamin A, Folsäure und Zink. Vitamin C ist in vielen Früchten wie Zitrusfrüchten, schwarzen Johannisbeeren, Sanddorn oder Kiwis sowie Gemüsesorten wie Paprika oder Rotkohl enthalten. Vitamin A bzw. das Provitamin ß-Carotin findet sich z. B. in gelbem und rotem Gemüse wie Paprika, Tomaten, Karotten.
• Pantothensäure:
  Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Das Stresshormon Cortisol ist ein solches Steroidhormon. Pantothensäure trägt zudem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Quellen für Pantothensäure sind z. B. in Erbsen, Bohnen, magerem Fleisch, Geflügel, Fisch und Vollkornprodukten.
• Vitamin B1, B6, Biotin, Niacin, Eisen und Kupfer:
  Sie tragen alle zum Erhalt eines funktionierenden Nervensystems bei. Vitamin B1 steckt z. B. in Vollkornbrot, Hefe, Erbsen, Blumenkohl und Schweinefleisch. Vitamin B6 ist z.B. enthalten in Leber, Sardinen, Eiern, Käse und Quark. Quellen für Niacin sind z.B. Fisch, Geflügel, Leber und Eier. Eisen steckt z.B. in Leber, grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Kupfer findet sich z. B. ebenfalls in Leber, aber auch anderen Innereien, sowie in Fisch, Schalentieren und Nüssen.
• Vitamine B1, B2 und B12, Biotin, Niacin, C sowie Eisen, Jod, Kupfer und Mangan:
  Sie spielen – wie Pantothensäure – bei der Energieproduktion des Körpers eine Rolle. Quellen für Vitamin B2 sind z. B. Leber, Weizenkeime, Käse, Eier, Quark und Joghurt. Vitamin B12 findet sich z. B. in Leber, Makrele oder Camembert. Mangan ist enthalten in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Keimlingen und Walnüssen.
• Vitamin E:
  Vitamin E unterstützt die zelluläre Sauerstoffversorgung und wirkt antioxidativ. Es kommt in Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Pflanzenölen und Nüssen vor. Eine weitere Quelle sind Vollkornprodukte.
• Magnesium:
  Dieser Mineralstoff ist ein essentieller Co-Faktor bei mehr als 300 enzymatischen Reaktionen und spielt eine wesentliche Rolle bei der Energiebereitstellung und -übertragung im Körper. Unter Stress benötigt der Körper vermehrt Energie, was nur bei sehr hoher Enzymaktivität reibungslos funktioniert. Dies setzt wiederum voraus, dass ausreichend Magnesium zur Verfügung steht. Unglücklicherweise führt Stress zum erhöhten Verlust von Magnesium aus dem Gewebe, ausgerechnet dann also, wenn dieser Mineralstoff dringend benötigt wird. Quellen für Magnesium sind Vollkornprodukte, Spinat, Linsen, Kürbiskerne, Bananen und Milchprodukte.

Gezielte Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein

Als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsweise können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die tägliche Ernährung sinnvoll zu ergänzen und damit die Versorgung mit Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen. Dies kann insbesondere in stressigen Lebenssituationen und Phasen mit extremen Belastungen sinnvoll sein.

Quelle: Lebensmittelverband Deutschland e.V.