Fakt des Monats: Spitzennährstoffe für den Sport

Die Olympischen Sommerspiele 2024 in Paris stehen vor der Tür. In unterschiedlichen Sportarten treten Athletinnen und Athleten gegeneinander an. Auf ihrem Weg an die Spitze erreichen viele der Sportlerinnen und Sportler persönliche Bestleistungen.

Wichtig ist, egal ob Sieg oder Niederlage, dass der Körper ausreichend mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgt ist. Zu den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen, auf die Sportlerinnen und Sportler im Spitzen-, aber auch im Breitensport, besonders achten sollten, gehören u. a. Magnesium, Eisen, Vitamin D, Vitamin C und E sowie bestimmte Vitamine der B-Gruppe.

Erhöhter Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen möglich

Durch die körperliche Belastung verlieren Sportlerinnen und Sportler über den Schweiß und den Urin vermehrt wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe. Darüber hinaus gehen bestimmte Sportarten mit einem erhöhten Energie- und damit auch einem erhöhten Nährstoffbedarf einher. Eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen und Mineralstoffen ist jedenfalls für alle wichtig, um die volle Leistungsfähigkeit zu erhalten^[1]. Nahrungsergänzungsmittel können als Teil einer ausgewogenen Ernährung dabei helfen, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

Magnesium

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an zahlreichen Abläufen im Körper beteiligt ist. Der Mineralstoff aktiviert viele Enzyme des Energiestoffwechsels, ist an der Proteinsynthese beteiligt und unterstützt die Knochen- und Muskelfunktion. Magnesium trägt auch zum Elektrolytgleichgewicht sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Daher spielt Magnesium im Sport eine besondere Rolle, vor allem, da der Körper mit jedem Liter ausgeschwitzter Flüssigkeit Magnesium verliert.

Eisen

Eisen ist als zentraler Bestandteil des Hämoglobins für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Ein ausreichender Eisengehalt im Blut stellt daher die Sauerstoff-Versorgung und damit die aerobe Leistungsfähigkeit sicher. Darüber hinaus spielt Eisen, genau wie Magnesium, eine Rolle im Energiestoffwechsel und Nervensystem und trägt dazu bei, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern. Zusätzlich ist Eisen für die Immunfunktion wichtig. Eisen geht nicht nur über den Schweiß verloren, sondern auch über die Blutverluste während der Menstruation. Deswegen sollten insbesondere Sportlerinnen auf eine ausreichende Eisenversorgung achten.

Vitamin D

Vitamin D unterstützt die Muskelfunktion und, im Zusammenspiel mit Calcium, die Knochengesundheit. Das Vitamin reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und fördert dadurch die Härtung des Knochens. Vitamin D trägt außerdem dazu bei, dass das Immunsystem normal funktionieren kann. Dies ist natürlich auch für Personen wichtig, die körperlich sehr aktiv sind. Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in signifikanten Mengen. Zwar kann der Körper Vitamin D in der Haut über die UV-B-Strahlen der Sonne selbst bilden, allerdings müssen dafür viele Voraussetzungen erfüllt sein. In den Monaten Oktober bis März reicht die Sonnenbestrahlung in Deutschland allerdings nicht aus, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten^[2].

Vitamin C und Vitamin E

Bei der körperlichen Aktivität kann es zu einer erhöhten Produktion von „Freien Radikalen“ kommen. Daher ist es wichtig, dass der Körper ausreichend mit antioxidativ wirksamen Nährstoffen wie Vitamin C und Vitamin E versorgt ist^[3]. Vitamin C und Vitamin E tragen beide dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin C ist darüber hinaus auch noch für viele weitere, besonders für Sportlerinnen und Sportler wichtige Körperfunktionen zuständig: So hilft das Vitamin bei der Kollagenbildung, die für die Knochen- und Knorpelfunktion essentiell ist. Zusätzlich unterstützt es auch das Immunsystem während und nach intensiver körperlicher Betätigung. Wie Eisen und Magnesium ist auch Vitamin C am Energiestoffwechsel beteiligt und kann dazu beitragen, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern.

B-Vitamine

Sportlerinnen und Sportler können aufgrund eines erhöhten Energieumsatzes einen Mehrbedarf an verschiedenen Vitaminen, die beim Energiestoffwechsel eine Rolle spielen, aufweisen. Zu diesen Vitaminen gehören Vertreter der Vitamin B-Gruppe, insbesondere Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Niacin^[3]. Thiamin beispielsweise trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Neben dem Energiestoffwechsel spielen einzelne B-Vitamine auch eine Rolle beim Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie bei der Funktion von Nerven und Muskeln. Zusätzlich sind viele der B-Vitamine auch bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung hilfreich und können die Immunfunktion unterstützen^[4].

Koffein

Auch Koffein kann für Sportlerinnen und Sportler interessant sein, denn es steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer und es führt zu einer Herabsetzung des während der sportlichen Betätigung wahrgenommenen Anstrengungsniveaus. Das hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bereits 2011 bestätigt und zugleich sichere Aufnahmemengen festgelegt, die zu beachten sind. Eine über den gesamten Tag verteilte Koffeinaufnahme aus allen Quellen von bis zu 400 mg pro Tag (etwa 5,7 mg/kg KG/Tag) ist für die gesunde erwachsene Allgemeinbevölkerung unbedenklich. Das entspricht etwa fünf Espressi oder vier Tassen Kaffee^[4].

Kreatin

Auch Kreatin in Form von Kreatin-Monohydrat kann bei bestimmten Sportarten und Personen die körperliche Leistung wünschenswert unterstützen. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Wissenschaftlich diskutiert werden positive Effekte auf den Muskelaufbau, die Muskelkraft und die Bereitstellung von Energie^[5]. Darüber hinaus weisen Untersuchungen darauf hin, dass Kreatin Muskelschäden verringern und die Erholung nach intensiver Belastung fördern könnte^[6].

^{[1] https://www.vis.bayern.de/essen_trinken/zielgruppen/ernaehrung_freizeitsport.htm
[2] https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/#c3078
[3] https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/sportler-innen/EU12_2019_M712_M719.pdf
[4] https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527de.pdf und https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
[5] http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2020/11/SSNS-Supplementguide-Kreatin_V2.1.pdf
[6] https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089}