Damit unser Immunsystem normal funktionieren kann, ist es wichtig, auf eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen zu achten. Das sind in erster Linie Vitamin C, Vitamin D und Zink. Außerdem spielt eines unserer Organe eine ganz besondere Rolle für unsere Abwehrkräfte – der Darm.
Spätestens in der dunklen Jahreszeit und den kalten Wintermonaten wird den meisten wieder bewusst, wie wichtig ein starkes Immunsystem ist – und dass man viel selber dafür tun kann, z. B. sich ausgewogen ernähren und besonders auf Vitamin C, Vitamin D und Zink achten.
Gute Quellen für Vitamin C sind z. B. Paprika, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten. Auch Nahrungsergänzungsmittel können zur Vitamin-C-Versorgung beitragen.
Vitamin D kann der menschliche Körper selbst bilden. Zwischen Oktober und März/April ist die Eigenproduktion aber eingeschränkt, da in unseren Breitengraden die Sonne dann nicht mehr die notwendige Strahlenintensität hat. Außerdem verbringen viele Menschen ganzjährig nicht genug Zeit an der frischen Luft. Da Vitamin D nur in wenigen Lebensmittel in signifikanten Mengen enthalten ist, spielen Nahrungsergänzungsmittel für eine gute Vitamin-D-Versorgung eine besonders wichtige Rolle.
Für Zink ist eine kontinuierliche Zufuhr notwendig, da unser Körper keine großen Zinkspeicher hat. Zink kommt vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch, Fisch und Eier in nennenswerten Mengen vor, ebenso in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Ebenfalls unterstützend für ein normales Immunsystem sind Vitamin A, Eisen, Selen und Folsäure.
Darm als Abwehrchef
Außerdem sollte man auf seine Darmgesundheit achten – denn der Darm ist das wichtigste Immunorgan im Körper. Der komplexe Aufbau der Darmschleimhaut mit über 1.000 verschieden Mikroorganismen und Bakterienstämmen ist eine erste Barriere gegenüber pathogenen Keimen. Das Darmmikrobiom verhindert, dass sich die Schädlinge im Darm ansiedeln und produziert selbst Substanzen, die die für uns schädlichen Bakterien abtöten. Man schätzt, dass 80 Prozent aller Immunzellen im Darm sitzen und uns vor Erregern schützen, die täglich auf uns einwirken. Das heißt, der Darm verfügt über mehr Abwehrzellen als die Haut und die Atemwege zusammen und darf daher zu Recht als Chef unserer Immunabwehr bezeichnet werden.
Hilfe für den Darm
Es ist daher wichtig, dass unser Darm einwandfrei funktioniert. Wie kann uns das gelingen? Zunächst einmal: Dauerhafter Stress, Zeitdruck und psychische Belastungen wie Ängste oder Sorgen beeinflussen unsere Darmgesundheit negativ. Daher sollte man möglichst auf ausreichende Ruhephasen im Alltag achten oder, wenn man weiß, dass man anfällig für Stress ist, eine der bewährten Entspannungsmethoden wie Yoga erlernen. Generell tut Bewegung, am besten an der frischen Luft, dem Darm gut und hilft ihm, wieder in Schwung zu kommen. Und, ganz wichtig, ein gesunder Darm braucht eine gesunde und ausgewogene Ernährung und das bestmöglich dreimal täglich alle 4-5 Stunden in einer angemessenen Portionsgröße. Nachdem jeder Verdauungsvorgang seine Zeit in Anspruch nimmt, sollten Snacks zwischendurch optimaler Weise vermieden werden, um das Verdauungssystem nicht zu überlasten. Calcium, das vor allem in Milch und Milchprodukten enthalten ist, trägt zu einer normalen Funktion der Verdauungsenzyme bei und kann somit auch unterstützend wirken.
Auch Ballaststoffe sind für den Darm besonders wertvoll. Diese werden von den Verdauungsenzymen nicht angegriffen, sondern im Dickdarm von den Darmbakterien fermentiert. So kann es beispielsweise für eine gesunde Darmflora hilfreich sein, Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut zu essen. Diese enthalten „gute“ Darmbakterien in Form von Probiotika. Um diese guten Bakterien zu unterstützen, sollten Präbiotika (präbiotische Ballaststoffe) als „Nahrung“ regelmäßig und ausreichend auf unserem Speiseplan stehen, z. B. in Form von Artischocken, Topinambur oder Chicorée. Auch Bananen, Leinsamen, Flohsamen und Gerste zählen zu den Präbiotika.
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