Der Eisenbedarf ist insbesondere bei Schwangeren und menstruierenden Frauen erhöht. Die Zufuhrempfehlungen fallen aber auch für Stillende sowie Frauen im Allgemeinen höher aus als bei Männern.
Eisen erfüllt im Körper viele wichtige Funktionen. Durch seine Beteiligung an der Bildung von roten Blutkörperchen und dem Blutfarbstoff Hämoglobin trägt Eisen daher zum wichtigen Sauerstofftransport im Blut bei. Zudem ist Eisen als Bestandteil von Enzymen wichtig für die Energiegewinnung und kann dazu beitragen, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern. Darüber hinaus steht das Spurenelement auch im Zusammenhang mit der Immunfunktion, der Zellteilung und der kognitiven Leistungsfähigkeit.
Warum ist eine ausreichende Versorgung mit Eisen besonders für Frauen wichtig?
Da Eisen ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen ist, steigt der Bedarf bei Blutverlust oder einer erhöhten Blutmenge, weshalb menstruierende Mädchen und Frauen und insbesondere Schwangere einen erhöhten Eisenbedarf haben. Entsprechend sind die Zufuhrempfehlungen höher als für Männer gleichen Alters (14 mg/Tag bzw. 27 mg/Tag für Schwangere versus 11 mg/Tag für Männer)[1]. Zudem haben Studien[2] gezeigt, dass eine Eisenmangelanämie zu einem erhöhten Risiko für Krankheitshäufigkeiten und Sterblichkeit bei Mutter und Kind während der Schwangerschaft führen kann. Darüber hinaus steht eine Eisenmangelanämie auch mit einer beeinträchtigten kognitiven und motorischen Entwicklung bei Kindern in Zusammenhang. Auch während der Stillzeit wird eine höhere Zufuhr (16 mg/Tag) empfohlen, um nach der Geburt die Verluste während der Schwangerschaft und Geburt auszugleichen.
Neue Eisen-Referenzwerte für postmenopausale Frauen
Darüber hinaus hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) im März 2024 auch die Eisen-Referenzwerte für postmenopausale Frauen angepasst. Laut DGE hat die Auswertung aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse[3] u. a. gezeigt, dass die Bioverfügbarkeit von Eisen bei Frauen nach der Menopause schlechter ist im Vergleich zu Frauen vor der Menopause (und Männern). Daher liegen die Zufuhrempfehlungen für postmenopausale Frauen nun auch bei 14 mg/Tag, vorher waren es 10 mg/Tag.
Gute Eisenquellen
Gute Eisenquellen sind in erster Linie Fleisch und Wurst wie beispielsweise Schweineleber (15 mg/100g) oder Kalbsleberwurst (5,6 mg/100 g). Auch pflanzliche Lebensmittel liefern Eisen, beispielsweise Linsen (8 mg/100 g) und Spinat (4 mg/100 g). Allerdings enthalten pflanzliche Lebensmittel Eisen in Form von Nicht-Hämeisen, das der Körper im Vergleich zu tierischem Eisen schlechter aufnehmen kann. Auch Nahrungsergänzungsmittel können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu einer ausreichenden Eisenzufuhr beitragen.
Gut zu wissen für Vegetarier:innen und Veganer:innen
Die Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Eisen kann durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, z. B. in Form eines Glas Orangensafts, verbessert werden. Andere Nahrungsbestandteile wie Polyphenole in Tee oder Kaffee hemmen die Aufnahme. Daher wird empfohlen, während sowie kurz vor oder nach den Mahlzeiten keinen Kaffee oder schwarzen Tee zu trinken.[2]
[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
[2] https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/#c6635
[3] https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/
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