Frauenkörper sind anders als Männerkörper – und das geht mit besonderen Anforderungen einher, deshalb benötigt der weibliche Organismus in einigen Lebensphasen eine höhere Menge bestimmter Mikronährstoffe. Ein Beispiel hierfür ist das Spurenelement Eisen.
Am 28. Mai ist der Tag der Frauengesundheit. Und das hat biologisch gesehen durchaus seine Berechtigung, denn Frauen- und Männerkörper unterscheiden sich. So durchleben alle Frauen die Phasen der Menstruation und Menopause, viele zudem Schwangerschaft und Stillzeit. Und genau in diesen Zeiten ist ein Mikronährstoff besonders wichtig: das Eisen. Obwohl Eisen zu den Spurenelementen zählt, also in sehr geringer Konzentration vorliegt, spielt es eine sehr wichtige Rolle im Körper. Es unterstützt nicht nur das Immunsystem, sondern ist vor allem für die Blutbildung und Energiebereitstellung in der Zelle unentbehrlich.
Eisen – essenziell für die Blutbildung
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen. Der Sauerstoff, den wir über die Lunge aufnehmen, wird mit seiner Hilfe an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden, über das Blut im ganzen Körper verteilt und in den Zellen für die Energiegewinnung genutzt.
Erhöhter Eisenbedarf bei starker Menstruation und in der Schwangerschaft
Die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Eisen unterscheiden sich für Frauen verschiedenen Alters deutlich. Jugendliche und Frauen bis 50 Jahre sollten täglich 15 mg Eisen zu sich nehmen, Frauen ab 51 Jahren nur noch 10 mg pro Tag. Warum ist das so? Mädchen und Frauen, die regelmäßig ihre Menstruation haben, haben im Vergleich zu Männern und älteren Frauen einen erhöhten Bedarf durch die monatlichen Blutverluste. Wenn eine Frau zu sehr starken Blutungen neigt, kann sie einen zusätzlich erhöhten Bedarf aufweisen. Auch Schwangere und Stillende haben mit 30 mg bzw. 20 mg pro Tag einen deutlich erhöhten Eisenbedarf, da u. a. die Babys sowohl im Bauch als auch über das Stillen auf das Spurenelement zur Blutbildung angewiesen sind. Auch müssen nach der Schwangerschaft die Eisenvorräte der Frauen wieder aufgefüllt werden. Frauenärztinnen und Frauenärzte raten Schwangeren daher meist zu einer Supplementierung von Eisen, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen. Insbesondere Schwangere und Stillende, die auf den Verzehr von Fleisch und Fisch verzichten, können die Zufuhrempfehlungen von 20 bis 30 mg ohne eine Nahrungsergänzung kaum erreichen.
Wichtig: Eisenversorgung sicherstellen
Doch nicht nur für Schwangere und Stillende kann eine Nahrungsergänzung mit Eisen sinnvoll sein. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen ca. 58 Prozent der Frauen die Zufuhrempfehlungen nicht, wobei insbesondere Mädchen und Frauen unter 50 Jahren im Durchschnitt unter den Zufuhrempfehlungen bleiben. Für diese ist es daher besonders wichtig, auf eine gute Lebensmittelauswahl und eine ausreichende Eisenzufuhr zu achten. Dabei können auch Nahrungsergänzungsmittel – als Teil einer ausgewogenen Ernährung – ebenfalls zu einer bedarfsgerechten Versorgung beitragen.
Grundsätzlich liegt Eisen als Hämeisen in Lebensmitteln tierischer Herkunft und als Nicht-Hämeisen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Verfügbarkeit ist dabei aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Wurstwaren deutlich höher als aus Pflanzen wie Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse. Deshalb kann es für Vegetarierinnen und Veganerinnen grundsätzlich und nicht nur in Zeiten von Schwangerschaft und Stillzeit schwierig sein, die Zufuhrempfehlungen zu erreichen.
Dennoch: Auch wenn Spinat keine herausragende Eisenquelle ist, obwohl Popeye dies vermuten lassen könnte, gehört er zu den Spitzenreitern beim Gemüse. 100 g Spinat enthalten ca. 4,1 mg Eisen, 100 g Möhren 2,1 mg und 100 g Tomaten 0,5 mg Eisen. Wichtig ist, zu wissen, dass Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser vom Körper aufgenommen wird, wenn es zusammen mit Vitamin C verzehrt wird.
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