Fakt des Monats: Omega-3-Fettsäuren für sportlich aktive Personen

Die internationale Expertengemeinschaft International Society of Sports Nutrition (ISSN) hat im Januar 2025 ein neues Positionspapier veröffentlicht, das wissenschaftlich begründete Erkenntnisse zu positiven Effekten einer Nahrungsergänzung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren bei gesunden und sportlich aktiven Personen darlegt.

Das Positionspapier „International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids“ enthält Empfehlungen, die sich an Sportlerinnen und Sportler, Ernährungsfachkräfte, Trainerinnen und Trainer und andere Fachleute richtet.

Was sind die Kernaussagen des Positionspapiers?

Studien zeigen, dass Athletinnen und Athleten ein hohes Risiko für eine unzureichende Omega-3-Versorgung aufweisen.
Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, ist eine wirksame Strategie, um die Omega-3-Versorgung zu verbessern.
Eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren kann bei Sportlerinnen und Sportlern folgende positive Effekte haben …

• positive Effekte auf verschiedene Immunzellreaktionen.
• eine verbesserte Schlafqualität
• insbesondere bei Supplementierung mit Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA): Verbesserung der Ausdauerleistung und der kardiovaskulären Funktion bei aerobem Training;
• in Kombination mit Widerstandstraining: Verbesserung der Kraft in einer dosis- und zeitabhängigen Weise sowie Verringerung des subjektiven Ausmaßes des Muskelkaters nach intensivem Training;
• in Form einer prophylaktischen Supplementierung: neuroprotektive Effekte bei Sportlern, die wiederholten Kopfstößen ausgesetzt sind.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die menschliche Entwicklung und die Gesundheit unerlässlich sind. Die wichtigsten Vertreter sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), die an verschiedenen Funktionen im Körper beteiligt sind. Neben der Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren im Sport, unterstützen sie auch viele weitere wichtige Funktionen im Körper, darunter z. B. die Funktion des Gehirns, des Herzens und der Augen.

Wie kann man seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken?

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Hering oder Makrele enthalten. Eine Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren, die alpha-Linolensäure, findet sich auch in Pflanzenölen wie Lein-, Nuss- oder Rapsöl oder auch in Nüssen wie Walnüssen. Allerdings muss der Körper die alpha-Linolensäure erst in die aktive Form umwandeln. Dies geschieht jedoch nur in sehr geringem Maße. Eine gute und einfache Möglichkeit, seinen Omega-3-Bedarf zu decken, sind Nahrungsergänzungsmittel, die Fischöl oder alternativ auch Algen- oder Leinöl enthalten.

^{Quelle
Jäger et al. (2025): “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids”, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22:1, 2441775, DOI: 10.1080/15502783.2024.2441775}