Pünktlich zum Schulstart in vielen Bundesländern kocht Ernährungswissenschaftlerin Linda Otto die perfekte Nervennahrung für Groß und Klein: Ziegenkäse-Walnuss-Rührei auf Vollkornbrot. Denn jetzt sind wieder Konzentration und starke Nerven angesagt – in Schule, Studium und Berufsalltag. Dieses Gericht ist schnell gemacht und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, die eine Rolle beim Energiestoffwechsel spielen und wichtig für die Funktion von Gehirn und Nerven sind.
Das Gehirn ist das komplexeste Organ des Menschen. Es ist 24 Stunden im Einsatz und arbeitet ohne Pause. Selbst im Schlaf ist das Gehirn aktiv. Dafür sind 100 Milliarden Gehirnzellen zuständig. Daher ist nicht verwunderlich, dass es 20 Prozent des täglichen Energiebedarfs verbraucht, obwohl es nur zwei Prozent der Körpermasse ausmacht. Damit der Körper und das Gehirn wie von der Natur vorgesehen funktionieren können, ist es notwendig, auf die richtige Ernährung und eine ausreichende Versorgung mit den wichtigen Mikronährstoffen zu achten. Besonders wichtig sind hierbei Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und die B-Vitamine. Darüber hinaus tragen noch weitere Vitamine und Mineralstoffe dazu bei, dass unser Körper die erforderliche Energie bereitstellen und unsere geistige und kognitive Leistungsfähigkeit normal funktionieren kann. Hier sind beispielsweise Vitamin C, Zink, Eisen und Jod zu nennen. Auch ausreichend Flüssigkeit ist natürlich essentiell, um Körper und Geist leistungsfähig zu halten.
Leckere Nervennahrung
Eine gute und vor allem leckere Kombination dieser Mikronährstoffe bietet das heutige Rezept von Oecotrophologin und Köchin Linda Otto, das sie im fünften Teil der Kochserie „Kochen für … Gehirn und Nerven“ zubereitet: Ziegenkäse-Walnuss-Rührei auf Vollkornbrot.
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Zink – essenzielles Spurenelement für viele Stoffwechselprozesse
Ziegenkäse und Ei liefern dem Körper Zink. Zink ist eines der wichtigsten essenziellen Spurenelemente für den menschlichen Stoffwechsel. Es trägt entscheidend zur Funktion vieler Stoffwechselprozesse bei. Auch bei der kognitiven Funktion spielt es eine wichtige Rolle. Da der Körper keine großen Zinkspeicher enthält, auf die er bei einer unzureichenden Versorgung zurückgreifen kann, ist eine kontinuierliche Zinkzufuhr notwendig. Zink ist vor allem in tierischen Produkten zu finden.
Omega-3-Fettsäuren – „Futter“ fürs Gehirn
In den Walnüssen ist eine Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren enthalten. Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die menschliche Entwicklung und für die Gesundheit unerlässlich sind. Sie sind wichtig für die Funktion des Gehirns, des Herzens und der Augen. Schon für den Fötus im Mutterleib und dann für das Baby sind die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure wichtig, weil sie an der Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktionen beteiligt sind. Da sie nicht vom Körper hergestellt werden können, gehören sie zu den essenziellen Nährstoffen, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fettreichem Seefisch vor. Eine Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren findet sich auch in Pflanzenölen wie Leinöl, Nussöl oder Rapsöl oder eben auch in Nüssen wie den im Rezept verwendeten Walnüssen. Allerdings muss der Körper diese erst umwandeln und das kann er leider nur in sehr geringem Maße. Deshalb ist es schwierig, eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren alleine durch die Verwendung dieser Pflanzenöle sicherzustellen. Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren stellen hier eine gute Alternative dar.
Magnesium – der Mineralstoff für die Energiegewinnung
Im Vollkornbrot ist Magnesium enthalten. Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an zahlreichen Abläufen im Körper beteiligt ist, z. B. aktiviert Magnesium viele Enzyme des Energiestoffwechsels. Außerdem kommt ihm gerade in Stresssituationen eine besondere Bedeutung zu. Denn Magnesium leistet einen Beitrag zur normalen Funktion des Nervensystems und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Gerade in stressigen Lebensphasen kann der Bedarf an Magnesium erhöht sein, sodass es wichtig ist, dem Körper ausreichend Magnesium zuzuführen.
Vitamin B-Komplex – Vitamine für Gehirn, Nerven und Energie
Im Vollkornbrot und auch in den Cranberrys sind besonders viele der B-Vitamine enthalten. Der Vitamin-B-Komplex umfasst acht verschiedene Vitamine: Die Vitamine B1, B2, B6, B12, Pantothensäure, Niacin, Biotin und Folsäure. Die einzelnen B-Vitamine übernehmen dabei unterschiedliche Aufgaben im Körper, die in ihren Funktionen für den menschlichen Organismus jedoch eng zusammenhängen. Sie arbeiten wie ineinandergreifende Zahnräder und spielen gemeinsam insbesondere für die Funktion von Gehirn, Nerven und Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle. Damit diese Stoffwechselvorgänge gut funktionieren können, sollte darauf geachtet werden, dass der Körper über eine kontinuierliche Zufuhr ausreichend mit allen B-Vitaminen versorgt ist. Als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsweise können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die tägliche Ernährung sinnvoll zu ergänzen und damit die Versorgung z. B. mit B-Vitaminen sicherzustellen.
Ziegenkäse-Walnuss-Rührei auf Vollkornbrot
für 2 Portionen
Zutaten:
1 Handvoll Feldsalat
150 g Ziegenfrischkäse
150 g Frischkäse natur
8 Eier
50 g Schlagsahne
Salz, Pfeffer
50 g Walnusskerne
Currypulver, Salz, Paprika, Kurkuma, Honig
2 TL Öl
40 g Cranberries
4 Scheiben Vollkornbrot
Ahornsirup zum Beträufeln
Zubereitung:
- Salat putzen, waschen und trockenschleudern. Eier, Sahne und jeweils die Hälfte von beiden Frischkäsesorten verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.
- Walnüsse grob hacken. Anschließend in einer beschichteten Pfanne ohne Fett etwas rösten und herausnehmen. Den restlichen Frischkäse und Ziegenfrischkäse mit den Gewürzen verrühren und abschmecken.
- Für das Rührei einen halben TL Öl in der Pfanne erhitzen, die Eiermischung darin bei schwacher bis mittlerer Hitze mit einem Holzlöffel immer von außen nach innen schieben und ca. 5 Minuten stocken lassen.
- Vollkornbrot mit Frischkäseaufstrich bestreichen, Feldsalat darauf geben und anschließend das Rührei verteilen. Mit Walnüssen und Cranberrys bestreuen und nach Belieben mit Sirup beträufeln.
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