In der dritten Folge von „Kochen fürs Immunsystem“ stehen bei Ernährungsberaterin und Köchin Linda Otto die Mineralstoffe im Fokus. Um Zink, Selen, Kupfer und Eisen aufzunehmen, kocht Linda ein Schwarzwurzel-Risotto mit Spiegelei und erklärt, was wo enthalten ist und was man zu der Verfügbarkeit der Mineralstoffe noch wissen sollte.
Zink, Kupfer und Selen sind die drei Mineralstoffe, die zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen und die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Schaut unser Video und erfahrt alles Wichtige zu den Mineralstoffen, welche Rolle der Darm fürs Immunsystem spielt und wie man ein leckeres, mineralstoffhaltiges Schwarzwurzel-Risotto mit Spiegelei kocht:
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Mineralstoffe fürs Immunsystem: Zink, Kupfer, Selen und Eisen
Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme sowie Proteine und somit an einer Vielzahl von Reaktionen im Körper beteiligt, z. B. am Zellwachstum und der Wundheilung. Es kommt vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch, Fisch und Eier aber auch in Hülsenfrüchten und Nüssen vor. Der Körper enthält jedoch keine großen Zinkspeicher, auf die er bei einer Mangelversorgung zurückgreifen kann. Daher ist eine kontinuierliche Zinkzufuhr notwendig.
Selen ist als Bestandteil von Enzymen an einer Vielzahl von wichtigen weiteren Funktionen des Stoffwechsels im menschlichen Körper beteiligt. Bekannt ist, dass wenn der Schilddrüse Jod fehlt, sie nicht richtig arbeiten kann. Weniger bekannt ist: Auch das Spurenelement Selen ist für ihre Funktion unverzichtbar. Die Schilddrüse ist das selenreichste Organ unseres Körpers. Selen-Quellen sind vor allem Fleisch und Fisch aber auch Nüsse und Pilze. Aber: Da die Böden in Europa oft nur wenig Selen enthalten, ist auch die Selenkonzentration der Pflanzen häufig gering. Da für Vegan und Vegetarisch lebende Menschen wegen ihres Verzichts auf bestimmte oder alle tierischen Lebensmittel wichtige Selenquellen wegfallen, sind sie in der Regel durchschnittlich schlechter mit Selen versorgt als Verbraucher:innen, die tierische Lebensmittel verzehren.
Kupfer ist vorwiegend in Leber, aber auch anderen Innereien, Fisch, Schalentieren und Nüssen enthalten.
Ebenfalls wichtig für unser Immunsystem ist Eisen. Eisen ist enthalten in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Wurstwaren und in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Getreide. Allerdings kann unser Körper das Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als aus pflanzlichen Lebensmitteln, weshalb auch Vegetarier und Veganer häufig einen unzureichenden Versorgungsstatus mit Eisen aufweisen, ebenso wie übrigens jede zweite Frau in Deutschland tatsächlich die empfohlene Zufuhrmenge von Eisen nicht erreicht. Hier kann eine Supplementierung mit Eisenpräparaten sicher sinnvoll sein. Übrigens, die Eisenaufnahme kann durch gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C verbessert werden – z. B. das berühmte Glas Orangensaft zum Müsli.
Mehr über das Immunsystem
Wenn ihr wissen möchtet, wie genau das Immunsystem funktioniert, welche Rolle der Darm dabei spielt und wie die Zauberformel für gut funktionierende Abwehrkräfte lautet, dann schaut auch in unsere anderen beiden Videos rein: „Kochen fürs Immunsystem – wasserlösliche Vitamine“ und „Kochen fürs Immunsystem – fettlösliche Vitamine“ oder hört euch unseren Podcast zum Thema „Immunsystem“ an.
Schwarzwurzel-Risotto mit Spiegelei
für 4 Portionen
Zutaten:
600 g Schwarzwurzeln
2 EL Zitronensaft
2 Schalotten
1.000 ml Gemüsebrühe
250 g Risotto-Reis
4 EL Butter fürs Risotto
200 ml Weißwein
Salz, Pfeffer, Muskat
80 g Walnüsse
4 Eier
4 EL Butter
gehackte Petersilie
Zubereitung:
- 600 g Schwarzwurzeln waschen, putzen und schälen. Sofort in kaltes Wasser mit Zitronensaft legen, damit sie sich nicht verfärben. Schalotten fein würfeln. Schwarzwurzeln abgießen, in schräge, 2-3 cm lange Stücke schneiden. Gemüsebrühe aufkochen.
- Risotto-Reis in ein Sieb geben und kalt abbrausen. Butter in einem Topf schmelzen lassen, Schwarzwurzeln und Schalotten darin 1 Minute andünsten. Mit Weißwein ablöschen und offen fast vollständig einkochen lassen.
- 400 ml Brühe zugießen und den Risotto ca. 25-30 Minuten garen, dabei ab und zu umrühren. Nach und nach die restliche Brühe zugießen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Walnüsse grob hacken und ohne Fett anrösten. Risotto mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
- Für das Spiegelei eine Pfanne erhitzen. Butter darin schmelzen lassen und salzen. Die Eier in die Pfanne schlagen und bei mittlerer Hitze stocken lassen.
- Das Risotto auf einem tiefen Teller anrichten. Das Spiegelei darauf setzten und mit Walnüssen und Petersilie bestreuen.
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