Niacin erfüllt im Stoffwechsel viele wichtige Funktionen. Es ist Bestandteil des Vitamin-B-Stoffwechsels und unterstützt den Energiestoffwechsel und das Nervensystem. Neben Lebensmitteln, die reich an Niacin sind, können auch Nahrungsergänzungsmittel (NEM) mit Niacin zu einer guten Versorgung beitragen.
Informationen zu Funktion, Zufuhrempfehlungen und Quellen für Niacin (Vitamin B3) gibt dieses Grafikvideo des Lebensmittelverbands Deutschland in Kurzform:
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Welche Funktion hat Niacin im Körper und für die Gesundheit?
Niacin ist wichtig für die Funktion des Energiestoffwechsels und des Nervensystems. Es ist zudem an verschiedenen Stoffwechselprozessen von Fettsäuren, Aminosäuren und Kohlenhydraten beteiligt.
Niacin ist ein Sammelbegriff für Nicotinsäure und Nicotinamid sowie deren Derivate. Die Referenzwerte werden daher in Niacin-Äquivalenten angegeben. Niacin kann auch in der Leber aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden. Dabei entsprechen 60 mg Tryptophan etwa 1 mg Niacin (= 1 mg Niacin-Äquivalente).
Im Einzelnen unterstützt Niacin folgende Stoffwechselvorgänge:
- Energiestoffwechsel
- Funktion des Nervensystems
- Haut
- Schleimhäute
Wie ist die Zufuhrempfehlung für Niacin?
Die täglich empfohlene Zufuhr von Niacin-Äquivalenten beträgt laut DGE für Männer zwischen 14 und 16 mg/Tag und für Frauen 12 mg/Tag. Für Kinder werden je nach Alter und Geschlecht 2 bis 17 mg/Tag empfohlen. In Schwangerschaft (ab dem 3. Trimester) und in der Stillzeit liegen die Zufuhrempfehlungen aufgrund des erhöhten Bedarfs bei 16 mg/Tag.
Wie ist die Versorgungslage mit Niacin in Deutschland?
Die mittlere Zufuhr an Niacin in Deutschland beträgt bei Frauen 25 und bei Männern 34 mg pro Tag (NVSII). Im Alter von sechs bis elf Jahren liegt die mittlere Niacin-Zufuhr der Jungen bei 22 mg / Tag und die der Mädchen bei 20 mg / Tag (KIGGS). Im Durchschnitt ist die Versorgungslage mit Niacin gut.
Wie kann man den Bedarf an Niacin decken?
Natürlicherweise kommt Niacin in verschiedenen Lebensmitteln vor: Gute Quellen sind Sardellen, Erdnüsse, Mungobohnen und Innereien. Auch Fisch, Fleisch, Kaffee und Brot tragen zur Niacin-Versorgung bei.
Niacin ist wasserlöslich, aber kaum temperaturempfindlich. Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist zu berücksichtigen, dass die Bioverfügbarkeit (Verwertbarkeit für den Körper) gering ist.
Nahrungsergänzungsmittel mit Niacin können – als Teil einer ausgewogenen Ernährung – ebenfalls zur Niacin-Zufuhr beitragen.
Wie sieht die Nutzung von NEM mit Niacin aus?
35 Prozent der Verwender von Nahrungsergänzungsmitteln greifen auf Produkte zurück, die dieses Vitamin enthalten, so das Ergebnis einer repräsentativen Studie der Leibniz Universität Hannover und der GfK (*Willers et al. 2015).
Welche gesundheitsbezogenen Aussagen dürfen gemacht werden?
Basierend auf Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die die wissenschaftliche Datenlage geprüft hat, sind folgende gesundheitsbezogene Aussagen zu Niacin von der Europäischen Kommission zur Auslobung zugelassen:
Niacin
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
- trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
- trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Schon gewusst?
Niacin kann zu einem gewissen Teil auch aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden. Ein vollständiger Ersatz der Niacinzufuhr durch eine erhöhte Tryptophanaufnahme ist aber nicht möglich.
*Willers et al. (2015): Welche Bedeutung besitzt die Mehrfachverwendung von Nahrungsergänzungsmitteln? Daten einer deutschlandweiten Verbraucherbefragung. J Verbr Lebensm (2), S. 1–9.
